Vegane Ernährung

Alle Nährstoffe im Blick

Wie eine gesunde vegane Ernährung im optimalen Fall aussehen kann, zeigt unsere vegane Ernährungspyramide. Sie liefert einen Rahmen, in dem Sie sich nach Ihren eigenen Bedürfnissen, Ihrem Geschmack und Gewohnheiten ohne großen Verzicht ernähren können.

Die Anzahl der Symbole gibt an, wie viel anteilig davon am Tag verzehrt werden sollte.

Die Empfehlungen bedeuten jedoch nicht, dass Sie zwangsläufig jeden Tag diese Menge zu sich nehmen müssen. Ihr Ziel sollte eine ausgewogene Ernährung über die ganze Woche gesehen sein.

Wer sich daran orientiert wird nicht nur mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt, sondern kann auch die Vorteile einer veganen Ernährung optimal ausnutzen: Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist gering, die Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen hoch und das Risiko für viele chronische Erkrankungen reduziert sich deutlich.

Rundum versorgt mit sieben Lebensmittelgruppen

1. Alkoholfreie Getränke (mindestens 1,5 Liter pro Tag)
2. Drei Portionen (ungefähr 400 g) Gemüse und zwei Portionen (ungefähr 300 g) Obst pro Tag
3. Getreide, Nudeln, Reis, Hirse, Quinoa und Kartoffeln (zwei bis drei Portionen pro Tag)
4. Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen (drei Portionen täglich), Seitan, Lupineneiweiß oder Tofu nicht mehr als zweimal wöchentlich. Nüsse nicht mehr als 30 bis 60 g pro Tag verzehren.
5. Auf kalziumreiche Lebensmittel achten. Dafür Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (> 400 mg/l) sowie viel dunkelgrünes (oxalatarmes) Gemüse zubereiten.
6. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen (zwei – vier Esslöffel pro Tag)
7. Spezielle Nährstoffe wie Jod oder Vitamin B12 (nach Bedarf). Vitamin D kann über die Haut durch Sonnenlicht vom Körper umgewandelt werden (Eigensynthese). Dafür sollte man sich täglich etwa 15 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht aufhalten. Ist dies nicht möglich, kann der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ratsam sein.

Die eigene Hand ist immer zu Hand

Verwenden Sie als einfache Messhilfe für die Portionen Ihre Hand, um den Bedarfentsprechend Ihrer Körpergröße anzupassen.

Eine Portion entspricht…

• für große Obststücke/Früchte oder einer fingerdicken Scheibe Brot: Eine volle Hand bzw. eine Handfläche
• für Salat, kleinen Obststücken/Früchten sowie Kartoffeln oder Getreideprodukten: Zwei Hände, die man zu einer Schale formt.

Frühstück

• Toast – mit veganer Butter oder Margarine, Marmelade, Erdnussbutter, Hummus, Avocado, Tomatenscheiben, pflanzlichem Käse oder anderem pflanzlichen Brotaufstrich
• Müsli oder Porridge – mit einer Pflanzenmilch deiner Wahl. Dazu z. B. Leinsamen, Nüsse, Kokosflocken und Früchte hinzugeben
• Frühstückszerealien – mit Pflanzenmilch oder -joghurt. Als Topping Leinsamen, Nüsse oder frische Früchte dazugeben
• Herzhaft – vegane Würstchen, Tofu-Rührei, Bratkartoffeln, Rösti, gegrillte Tomaten, Champignons und gebackene Bohnen
• Tee, Kaffee und Fruchtsaft

Mittagessen

• Suppe mit Brötchen oder belegtes Sauerteigbrot
• Sandwiches und Wraps (veganes Sandwich; z. B. mit veganem Käse und Essiggurke; „Schinken“ und Senf; Hummus und Karotte)
• Nudelsalat oder ein warmes Nudelgericht (z. B. Pasta mit Tofu-Bolognese)
• Ofenkartoffel mit Salat, veganem Käse und gebackenen Bohnen, Chili sin Carne, oder ein veganer Thunfischsalat
• Sushi

Abendessen

• Pizza – mit veganem Käse und veganer Salami oder Schinken, sonnengetrockneten Tomaten, Basilikum, Mais, Artischocken, Oliven und Kapern, Ananas, Jalapeños
• Spaghetti Bolognese – zubereitet mit Linsen oder Soja-Hack (oder einer Kombination aus beidem)
• Curry – thailändisch, indonesisch, indisch oder „veganisiere“ eins deiner Lieblingsrezepte
• Burger-Patty im Brötchen mit frischem grünen Salat
• Chili sin Carne mit Nachos, Kidneybohnen und Guacamole
• Vegane Bratwürste und Kartoffelbrei mit frischem Gemüse, veganer Bratensoße und Senf
• Vegane Steaks/Schnitzel und Pommes oder Kartoffelspalten

Bei EDEKA WEZ finden Sie eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel. Der perfekte Ort, um Ihren veganen Monat zu beginnen!

Viele Grundnahrungsmittel, die Sie bereits kaufen, sind vegan: Nudeln, Reis, Brot (meistens), viele Müslis, Gemüsebrühe, Dosentomaten, Erdnussbutter, Marmeladen, Bohnen, Kartoffeln, Kokosmilch, viele Currypasten, Kräuter, Gewürze, Tomatenketchup, Senf, Gurken, Olivenöl, pflanzliche Öle, Sojasauce, Fruchtsaft, Tee, Kaffee, viele Kekse, Cracker, Knäckebrote und Chips, und natürlich Obst und Gemüse – sowohl frisch, getrocknet als auch gefroren.

Die pflanzliche Version wählen

Es gibt mittlerweile für fast jedes Lebensmittel (oft sogar mehrere) vegane Versionen. Bei EDEKA WEZ finden Sie eine Reihe von pflanzlichen Milchprodukten (aus Hafer, Soja, Mandeln, Kokosnuss, Hanf, Reis und mehr), darunter auch in verschiedenen Geschmackssorten. Joghurts gibt es ebenfalls auf pflanzlicher Basis (z. B. Kokosjoghurt, Mandeljoghurt, Sojajoghurt) sowie Käse (Scheiben, Blöcke, gerieben, Frischkäse).

Im Tiefkühlbereich finden Sie Burger, Brat- und Grillwürstchen, Sojaschrot, vegane Fischstäbchen und weitere Produkte, die Sie gerne essen, die jedoch keine tierischen Produkte enthalten. Vergessen Sie nicht, im EDEKA WEZ einen Blick in die Kühltruhe zu werfen. Schokoladeneis, Eiskonfekt etc. ist bereits auch vegan erhältlich.

Schnelle Gerichte

Das Angebot an veganen Fertiggerichten bei EDEKA WEZ nimmt enorm zu – von Pizzen und Currys über Salate bis hin zu Suppen und Eintöpfen. Sie finden sie in den Kühltheken, im Tiefkühlbereich oder bei den Konservendosen. Für ein schnelles Essen eignen sich auch Instantnudeln und mikrowellengeeignete Gemüsegerichte.

Süße Leckereien

Bei EDEKA WEZ gibt’s auch Schokolade und Eiscreme auf Pflanzenbasis und selbst vegane Gummibärchen. Die süßen Freuden des Lebens werden Sie als Pflanzenesser keinesfalls verpassen!